TÁPLÁLKOZÁSI KISOKOS

Gondolkodjunk el mi a napi táplálékunk összetétele! Miből, mennyit és mikor eszünk? Mennyi energiát használunk fel és mennyi energiát viszünk be a szervezetbe?

• 1 gramm SZÉNHIDRÁT = 4 kalória (finomított szénhidrát fehér liszt, cukor)
• 1 gramm FEHÉRJE = 4 kalória
• 1 gramm ZSÍR = 9 kalória

Napi ajánlott SÓBEVITEL 5 gramm (egy csapott kávéskanálnyi). Benne van a napi fogyasztású pékáruban, főtt ételben, snack, chips, sózott magok, felvágott. A túlzott bevitel emeli a vérnyomást, rossz irányba befolyásolja a szervezet sav-bázis háztartását. Jelentősen hozzájárul a savtermeléshez, mert a vese szabályozó mechanizmusait negatívan befolyásolja.

Az ALKOHOL részben cukorrá bomlik a szervezetben.

A ROSTOK azok a jó szénhidrátok, amelyek egy része vízben oldódó, másik része viszont nem oldódik.

ROSTTARTALMÚ ÉLELMISZEREK:

1. Zöldségek
2. Gyümölcsök
3. Teljes kiőrlésű gabonák
4. Hüvelyesek
5. Olajos magvak

HELYES TÁPLÁLKOZÁS SZEMPONTJAI

• Együnk ROSTDÚSAN, vagyis fogyasszunk minél több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és olajos magvakat.
• Figyeljünk a SZÉNHIDRÁTOK MENNYISÉGÉRE ÉS MINŐSÉGÉRE, kerülni kell a fehérlisztet és a cukrot.
• Figyeljünk a ZSIRADÉKBEVITEL MENNYISÉGÉRE ÉS MINŐSÉGÉRE.
• Legyen kevesebb a táplálkozásban az ÁLLATI EREDETŰ FEHÉRJE, elsősorban a hús aránya.
• Fogyasszunk minél több zöldséget, gyümölcsöt, magot NYERSEN.
• Ügyeljünk a megfelelő vitamin- és ásványianyag BEVITELRE.
• Kerüljük a felesleges sózást és a magas sótartalmú ételeket. Használjunk fűszernövényeket.
• Segítsük a szervezet sav-bázis egyensúlyát lúgosító zöldségek és gyógyteák fogyasztásával.
• Táplálkozzunk változatosan, hogy mindenféle tápanyaghoz, vitaminhoz és ásványi anyaghoz hozzájusson a szervezetünk. Legyen színes választék a tányéron. A zöldségekben és gyümölcsökben található színanyagok sejtvédő antioxidánsok is.

Fontos a rendszeresség. Igyekezzünk általában azonos időpontban megejteni a főétkezéseket, hogy a szervezet felkészült legyen az emésztési folyamatokra.

GABONAFÉLÉK: búzaféléken kívül a rozs, az árpa, a zabpehely, a barna rizs, a köles, a hajdina, az amarant és a quinoa is. Ezek képezik a legfontosabb energiaforrást, amit azután a szervezetünk cukorrá alakítva az izomműködéshez, illetve agyunk működéséhez is fel tud használni.

A búzák közül a tönköly és a purpur kiváló összetétele miatt, valamint a durum lassabban lebomló keményítőtartalma miatt a többi fajtánál kevésbé emeli a vércukorszintet.

ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK: változatos fogyasztásuk hozzájuttatja a szervezetet a vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és antioxidánsokhoz és rostokban is bővelkednek. Gyümölcsből magasabb cukortartalma miatt kevesebb mennyiség ajánlott, mint zöldségekből.

HÚSOK: a repülő és úszó állatok húsa, azaz a „fehér” húsok kevesebb rejtett zsiradékot tartalmaznak, így kevesebb gyulladáskeltő anyag képződik a szervezetben a lebontásuk során, mint a „vörös” húsok fogyasztása esetén.

A belsőségek az állat méregtelenítő szervei (máj, vese, tüdő), ezért sok lebontásra vagy kiürítésre szánt anyagot tartalmaznak, táplálkozásra kevésbé ajánlottak.

Halak közül a legegészségesebb a sötét húsú, magas omega-3 tartalmú tengeri halak. A vadlazac, a szardínia, a hering és a makréla. (A pangasius kerülendő, mert tenyésztésének körülményei kívánnivalót hagynak maguk után.) A hazai fajták közül a pisztráng, a süllő és a busa ami egészséges.

TEJTERMÉKEK: a savanyított – joghurt, kefír, aludttej, tejföl, túró – élettani hatása a legkedvezőbb. A savanyítás emészthetőbbé és a bélflóra számára kedvezőbbé teszi a tejet, laktóz csak nyomokban található benne. A sajtoknak a legmagasabb a kálciumtartalma, a zsírtartalmukra viszont oda kell figyelni. A tejszín, a lágy és ömlesztett sajtok kerülendők, csak ritkán fogyasztandók.

TOJÁSBÓL heti 3, 4 darab elegendő. A minősége fontos, a dobozra nyomtatott számsor első száma mutatja honnan származik: 0 – ökológiai tartású, 1 – szabad tartású, 2 – alternatív tartású, 3 – ketreces tartás.

A HÜVELYESEK egyaránt szolgálnak szénhidrát- és fehérjeforrásként is, illetve rosttartalmuk is magas.

A GOMBÁK is jó fehérjeforrások, viszont emésztésük nehéz.

Az OLAJOS MAGVAKBAN minden tápanyag megtalálható, magas fehérje- és rosttartalommal bír, de bővelkedik zsiradékban, ezért hizlal. Bevitelüket korlátozni kell, inkább natúr formában enni.

A legkisebb mennyiségben a ZSIRADÉKOK fogyasztása ajánlott magas kalóriatartalmuk miatt. A magas telítetlenzsírsav-tartalmú, hidegen sajtolt növényi olajok ajánlottak.

A CUKOR, édességek, amelyekből nem lenne szükséges rendszeresen fogyasztani. Az édesítőszerek is mesterségesen előállított anyagok. Egyes tanulmányok szerint étvágyfokozó hatásúak, nagyobb mennyiségben hasmenést okozhat. A STEVIA kis mennyiségben stabilizálja a vércukorszintet és a vérnyomást.

A CSOKOLÁDÉ akkor egészséges kis mennyiségben, ha legalább 75%-os a kakaótartalma.

Élvezeti cikkek:

KÁVÉFOGYASZTÁS ajánlott napi mennyisége kettő, lehetőleg cukor nélkül. A mérsékelt kávéfogyasztás javítja az agyi funkciókat és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A túlzott koffeinadag stimuláló hatása egy idő után kimeríti a szervezet energiakészletetit.

A TEÁK közül a zöld teának van bizonyítottan pozitív hatása. A gyümölcsteák élénkítő hatással nem rendelkeznek, üdítőek és egészségesek lehetnek, ha nem tartalmaznak mesterséges aroma- és színező anyagot.

Az ENERGIAITALOK rendszeres fogyasztása komoly veszélyt rejt magában magas koffein- és cukortartalmuk miatt. A koffein súlyosan károsítja a gyermekek fejlődésben lévő idegrendszerét. Káros a szív- és keringésirendszerre is.

FOLYADÉKFOGYASZTÁS: miután az emberi szervezet több mint fele víz, a legalapvetőbb folyadék, amit érdemes magunkhoz venni a víz. Legalkalmasabb a tiszta forrásvíz, de ehhez nehéz hozzá jutni. Az ásványvizekből érdemes a nem nagyon magas ásványianyag-, illetve nátrium-tartalmúakat választani.

A cukrozott üdítők nem javasoltak, mivel a bennük található cukor hozzájárul az elhízáshoz és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.

100%-os gyümölcslevek is ritkán fogyasztandók, mert a belőlük gyorsan hasznosuló fruktóz jelentősen terheli a májat.

 

Forrás: Dr. Kuklis Eszter: Életmód könyv (Gyakorlatias tanácsok egy életmódterapeuta orvostól)

https://mdosz.hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok-okos-tanyer/